こばとーん

『ととのい数値化実験』第8回

疲労時は心拍の上がりが悪い

【環境】
湯船2分
サウナ10分
水風呂３分
風呂上がり

【心拍】
サウナに入ってからの心拍上昇が非常に緩やか。
160に届いたものの、 なかなかそこから伸びなかった。 ちなみに普段であれば180位まで上がります。
水風呂に入ったときの心拍低下も緩やかで、なかなか普段通りの数値まで下がらない印象でした。

【主観】
仕事上がりなので疲労困憊状態。
猛暑の中、黒いスーツを着て、重い荷物を運び、歩きまわりながら働く仕事です。 水分不足にもなりやすい業務なので、体内水分量も低いのではないかと思います。

一応、サウナ前には水分補給を十分に行ってから入っていますよ。

疲れが汗になって流れている感じでとても心地良いのですが、 いつものように勢いよく汗が出る感じはそこまでありません。 やはり主観的な発汗量と心拍数は相関しているように思います。

心拍低下のペースもゆっくりな感じです。 ただ、しっかり3分入ることで80位まで落とすことができました。 注目すべきはお風呂上がり後。 いわゆる外気浴にあたる部分の 心拍数がいつもよりも低いですね。

運動をした日よりも心拍数が低い傾向にあるので、 主観的な疲労感やアドレナリン量に依存するのかもしれません。引き続きデータをとっていきたいところですね。

『ととのい数値化実験』第7回

運動後は心拍が上げやすい(ほぼ確定)

【環境】
湯船2分
サウナ10分
水風呂３分
風呂上がり

【心拍】
やはり上昇早め。
水泳１０００m直後だとやはり早い。
心拍低下も早く、だいたい2分で80程度に落ちるのは定番になってきた。

【主観】
水泳メニューをいつもよりハードにしてみた。
500mのインターバルトレーニングを2セット的な感じ。おそらくこの影響でアドレナリンが出てるために心拍上昇が早いのではないだろうか？
汗もガッと出やすい。主観的にも非常に気持ちいいサウナ体験になるので、運動後サウナはとても良いんじゃないかと。
一応、一部研究だとサウナによって 血流量が上がり、疲れた筋肉へのタンパク質補充が行われるため筋トレに効果的と言う話もあります。
確定的な研究ではないものの、個人レベルで試してみる価値は十分にあり。引き続きやってみようと思います。

また、今回もワンセットしか入っていませんが、心拍は最大180オーバー。 かなり高いところまで上がっていますね。
8分程度入った時点で、160を超えていました。 そこで引き続き少しきつくなるまで入ってみた次第です。 運動直後であれば、少ないセット数でもととのいを感じることができる仮説を立てられそう。

引き続き検証してみます。

『ととのい数値化実験』第4回

【環境】

湯船2分
サウナ8分
水風呂3分
風呂上がり

【心拍状況】
仕事の疲労感をガッツリ抱えながらサウナへ。
いつもより最高心拍が低い傾向が見て取れる。
水風呂入ってからの心拍低下はいつもどおり。

【主観】
心拍と同様に、なかなか汗がドバっと出る状態になりにくいように感じた。
ただ、水風呂はきもちいい。最高。
疲労感が高いときには水風呂メインがいいのかもしれないな。

ととのいはいまだわからず。探求は続く。

「ととのい」最適化のために、数値計測してみた。
基本的に心拍数が重要っぽいので、AppleWatchを使って心拍数計測。

結果はまずまず。ちょっと継続的に取ってみようかと思う。
僕は比較的心拍数が高い方なので、ご留意の上、ペースとかやり方だけ参考になれば。

今回は初回ということもあり、1セット目は「心拍数」アプリで挑戦。
しかし、挑戦中に継続的に記録できない点や、濡れた状態だと表示がうまく出来ない点に気づきました。なので、2セット目から「アクティビティ」モードに切り替え。

よって、写真は2セット目のサウナinからになります。

サウナ8分
水風呂3分
外気浴9分
湯船2分
サウナ8分
水風呂3分
その後風呂上がり兼外気浴

全体で一時間計測。

心拍数との関連は下記。

・サウナinから心拍数上昇
・大体4分で発汗が活性化
・5分半でドクドクと心拍を体感
・だいたい同時に心拍数が160程度まで上昇

・水風呂inから心拍数低下
・一分半くらいで心拍数80程度に
・2分で心拍を体感

・外気浴中は徐々に心拍数が上昇。
・100~110程度まで戻る。

・湯船内では135程度まで上昇。

概ね3セット目もこの繰り返し。
風呂上がりには心拍数がゆっくりと低下した。

なお、各セットでととのっていると自覚してはいる。リラックス感と手足のビリビリ感あり。
リラックス感は呼吸瞑想を15分程度やった時に近いかも。強いて言えば呼吸瞑想よりもフワフワする。
・・・・これでととのってるのかな？

まあ、いずれにしてもさらなる研究を。

【考察】

「ととのい」は心拍上昇によるアドレナリン放出と、心拍数低下によるリラックス感の同居によって起こるらしい。ざっくり調べて範囲で科学的と思しき説をひとまず採用。もし論文知ってる方いましたら教えて下さい。

私の最大心拍数（実測）が１９５程度なので、今回の心拍数ピークはおよそ82%。水風呂時は30%。

ここから思い浮かぶ疑問は２つ。

・心拍数をなるべく上げたほうが効果的なのか？
・水風呂は心拍低下が起きれば十分なのではないか？

【次回の課題】

・1セット目からの数値計測

【予想】

今回の結果で２セット目より3セット目が心拍数稼げているので、毎セット毎に高くなるのではないか？
「ととのう為には3セット程度必要」とよく言うのはこれが原因？
ひとまず次回の計測を見てまた考察したいところ。

ではまた次回！

同施設内プールで８００mほど泳いだ後、風呂＆サウナへ。

風呂2分、サウナ8分、水風呂3分。

外気浴は場所がないので不可。そこだけ残念かな。

そもそも運動で温まっているので、すぐに汗がガンガン出ます。

＃サウナ
個人用のマットがサウナ入り口にあるので、それを持ち込みんで使用するスタイル。
日により多少温度にムラがあり、９2〜９５度程度の範囲で変動する感じ。
上下二段タイプの座席。材質は木材ですのこ状になってます。
タオルなどの敷物はなし。個人用のマットのみです。

空気はそれほど対流してないので上下で結構な温度差を感じます。
個人的には上段に座りたいですね。きもちいい。

＃水風呂
サウナから出たら正面にあります。
広さは・・・感覚的に３人入ったら限度かな。
２０度なので冷たさもそこそこ。
深さは立った時に膝上８センチ程度。お尻をついたら呼吸できないでしょうね。
新しい建物なので明るい水風呂で個人的にはグッド。暗い水風呂ってなんだか怖いじゃないですか(笑)

スポーツジムならではの「立ちシャワー」もあるんで、水風呂後は冷水シャワーで頭部まで冷やせます。最大まで冷たくして、水風呂と同程度に感じるのでおそらく２０度程度。もうちょい下がると嬉しい。
囲いもあるので、周りに迷惑をかけずに水シャワーを堪能できます。

ただし外気浴できる場所やベンチはないので、休みたいなら風呂の脇に座るくらいしかありません。もしくは水着を一度着てプールに降りればベンチが使えます。どうしても座りたいならありかも。

地元民には通いやすいのがいいポイントですね。
参考まで。