いちゃりばジョー

15時過ぎにイン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- オープンブック
- オープンブック（アームスイープ）
- ポールワーク（広背筋、前鋸筋）
- ハーフニーリング四頭筋ストレッチ
- インステップハムストリングスストレッチ
- オールフォース内転筋ストレッチ
- バードドッグ
- インライン四足歩行
- Tバランス
- ダンベルワンハンドロウ（8kg-15reps-3sets）
- ラットプルダウン（35kg-15reps-3sets）

マイルドサウナ6分、水風呂1分、休憩10分を2セット

16時20分イン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク(大腿筋膜張筋、前鋸筋)
- ソラシックエクステンション
- ハーフニーリング四頭筋ストレッチ
- インステップハムストリングスストレッチ
- ラットストレッチ
- オールフォース内転筋ストレッチ
- ゴブレットスクワット(12kg-15reps.16kg-15reps)
- スプリットスクワット(4kg-15reps-3sets)
- ワイドスクワット(12kg-15reps-3sets)
- バランスボールクランチ(自重-20reps-2sets)

マイルドサウナ6分、水風呂2分、休憩10分を1セット

14時50分イン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（広背筋、前鋸筋）
- オープンブック
- オープンブック（アームスイープ）
- ラットストレッチ
- オールフォース内転筋ストレッチ
- インステップハムストリングスストレッチ
- ワンハンドダンベルロウイング（8kg-15reps-3sets）
- ラットプルダウン（30kg-15reps-3sets）
- ダンベルショルダープレス（5kg-20reps-3sets）
- インクラインダンベルカール（5kg-20reps,-18reps,-15reps）
- バランスボールクランチ（自重-20reps-2sets）

マイルドサウナ6分、水風呂2分、休憩10分を3セット

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、前鋸筋）
- ハーフニーリング四頭筋ストレッチ
- インステップハムストリングスストレッチ
- オールフォース内転筋ストレッチ
- ジャックナイフストレッチ
- ゴブレットスクワット（8kg-15reps,12kg-15reps）
- スプリットスクワット（4kg-15reps-2sets）
- Tバランス（片脚４回ずつ）

マイルドサウナ6分、水風呂2分、休憩10分を1セット

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（広背筋、前鋸筋）
- オープンブック
- オープンブック（アームスイープ）
- ハーフニーリング四頭筋ストレッチ
- インステップハムストリングスストレッチ
- バードドッグ（片手下にボールを挟み肩関節安定化にフォーカス）
- ベンチプレス（35kg-12reps-3sets）
- マシンチェストプレス（35kg-15reps-3sets）
- ケーブルプレスダウン（6.8kg-20reps-3sets）
- EZバーアームカール（15kg-20reps,-15reps-10reps）

マイルドサウナ6分、水風呂1分、休憩10分を3セット

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（大腿筋膜張筋）
- ハーフニーリング四頭筋ストレッチ
- インステップハムストリングスストレッチ
- ジャックナイフストレッチ
- ワイドスクワット（12kg-15reps-3sets）
- スプリットスクワット（4kg-15reps-3sets）
- ダンベルショルダープレス（5kg-15reps-3sets）

マイルドサウナ8分、水風呂2分、休憩10分を1セット

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分（ストレッチ）
頸部
- ネックムーブ（環椎後頭関節の可動域確保、後頭下筋群抑制）
- ネックフレクサー（頸部前面・胸鎖乳突筋及び僧帽筋上部繊維のストレッチ）

前部
- オープンブック
- オープンブック（アームスイープ）
- ソラシックローテーション（ランバーロック）
- アンテリアチェストエクスパンション（重りを持った手を斜め上方向に出し余った手で脚を抑える、手を置く位置を変えながら一番伸びが強い所で止め呼吸を繰り返す）
- ソラシックモビリティ（ストレッチポール利用、胸椎伸展）

背部
- ラットストレッチ（四つ這い、胡坐）

大腿部
- ハーフポールHIP・ST
- ハーフニーリング四頭筋ストレッチ（ハムストリングスを収縮させて反回抑制で四頭筋を緩める）
- インステップランジハムストリングスストレッチ
- 内転筋ストレッチ（オールフォースになり片脚を横に伸ばしランバーロックポジションへ）
- シンボックス

マイルドサウナ8分、水風呂2分、休憩10分を1セット

16時にイン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（広背筋、前鋸筋）
- オープンブック
- バードドッグ（足趾浮かせて外乱強める）
- ベンチプレス（30kg-15reps-3sets）
- マシンチェストプレス（30kg-15reps-3sets）
- ダンベルショルダープレス（5kg-15reps-3sets）
- インクラインカール（4kg-20reps-3sets）
- バランスボールクランチ（自重-20reps-1set）

マイルドサウナ8分、水風呂1分、休憩10分を1セット
ちょっとお疲れモードです。😅

琉球ゴールデンキングスの1勝目の放送を見てから、14時30分イン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- オープンブック（大胸筋ストレッチ）
- ポールワーク（広背筋、前鋸筋）
- バードドッグ
- 胸椎伸展エクササイズ（ベンチに肘を置き頭をその間に通し股関節を深く曲げた状態で胸椎を伸展させる）
- ワンハンドロウ（5kg-15reps-1sets,7kg-15reps-2sets,トレーニングする方と同側の脚で体重を支える）
- ラットプルダウン（30kg-15reps-3sets）
- ケーブルプレスダウン（6.8kg-20reps-1set,9.1kg-20reps-2sets）
- EZバーアームカール（15kg-20reps,-12reps,10kg-15reps）

マイルドサウナ8分、水風呂1分、休憩10分

ジムトレーニングのために14時イン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（大腿筋膜張筋）
- 大腿直筋・腸腰筋ストレッチ（バンザイ、側屈、回旋）
- ゴブレットスクワット（8kg-15reps-1set,12kg-15reps-2sets）
- ワンレッグルーマニアンデッドリフト（0kg-15reps-3sets）
- スプリットスクワット（0kg-15reps-3sets、ストレッチポールを支えにしてなるべく重心は前脚でコントロールする）

マイルドサウナ8分、水風呂2分、休憩10分を2セット

15時30分イン

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、前鋸筋）
- 大腿直筋・腸腰筋ストレッチ（バンザイ、側屈、回旋）
- ベンチプレス（25kg-15reps-2sets.30kg-12reps-2sets.）
- マシンチェストプレス（35kg-15reps-3sets）
- EZバーアームカール（10kg-20reps-1set.15kg-20reps-1set.15kg-15reps-1set）
- ケーブルプレスダウン（6.8kg-20reps-3sets）

マイルドサウナ8分、水風呂1分、休憩10分を3セット
気持ちよかったです🙆

16時15分イン

トレッドミル10分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、前鋸筋）
- ラットストレッチ（広背筋・体側のストレッチ）
- バードドッグ（足趾を浮かせて外乱を高め反射的な動的安定性の向上を図る）
- インラインウォーク（支持基底面の制限に伴う立位での動的安定性の向上、外乱が強い環境下でのボディマップの更新）
- ヒップウォーク（前進→大腿直筋の活性と骨盤のローテーション、後退→骨盤や腰椎の後弯誘発）
- ラットプルダウン（20kg-15reps-1set、30kg-15reps-2sets）
- ケーブルプッシュダウン（6.8kg-20reps-1set、9.1kg-20reps-2set）

マイルドサウナ8分、水風呂2分、休憩10分を1セット

19時15分アウト

14時イン

トレッドミル20分
バイク20分

パーソナルトレーニング60分
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、広背筋、前鋸筋）
- オープンブック
- バードドッグ
- 四足歩行（板の上で行い外乱を高め動的安定性の向上を図る）
- インラインランジ（0kg-15reps-2sets）
- ワンレッグルーマニアンデッドリフト（0kg-15reps-2sets）

マイルドサウナ8分、水風呂2分、休憩10分を1セット

18時30分アウト

16時15分イン

トレッドミル20分

パーソナルトレーニング１時間
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、広背筋）
- 胸椎伸展エクササイズ（ポール利用）
- ハーフポール大殿筋ストレッチ
- ベンチプレス（25kg-10reps-3sets）
- マシンチェストプレス（35kg-15reps-3sets）
- インクラインダンベルカール（4kg-20reps-3sets）

マイルドサウナ8分、水風呂1分、休憩10分を1セット
心地よい疲れでした

19時15分アウト

17時20分イン

今日はトレーニングなし

身を清めて、温水風呂サンゴの湯
パルスマッサージを3分

サウナ8分、水風呂1分、休憩10分の3セット

気持ちよくととのいました。

19時20分アウト

14時イン
トレッドミル20分

パーソナルトレーニング
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、広背筋）
- 胸椎伸展エクササイズ（ストレッチポールに肩甲骨を当てて頭とお尻をマットに近づける）
- 胸椎伸展エクササイズ（ベンチに肩幅で肘を乗せ間に頭を落とし両肘を曲げ伸ばしする）
- ラットプルダウン（25kg-15reps,30kg-15reps-2sets）
- シーテッドロウ（11.3kg-10reps-3sets）
- ケーブルプレスダウン（9.1kg-20reps-3sets）

マイルドサウナ8分、水風呂2分、休憩10分を1セット
17時帰宅

14時：トレッドミル20分

15時：パーソナルトレーニング
- ポールワーク（大腿筋膜張筋、広背筋）
- ハーフポール大殿筋ストレッチ
- 大腿直筋活性エクササイズ
- ヒップリフト（片脚づつ）
- ワイドスクワット（4kg-15reps-2sets）
- ジャックナイフストレッチ

その後、サウナ6分、水風呂1分、休憩10分を1セット
終了18時30分